每天十分钟，袁姗姗的马甲线你也可以有

     相信这张图片早已刷爆朋友圈了

　　大家纷纷惊呼：

　　这马甲线也太美了吧!

　　袁姗姗更是被这条马甲线送上微博热搜

　　许多网友把她奉为马甲线女神

　　从之前挂在嘴边的“滚出娱乐圈”

　　转口为“女神教教我”

　　什么是马甲线?

　　马甲线是指腹肌和腹外斜肌之间的线条

　　因其合起来酷似马甲

　　故被称为“马甲线”

　　你能相信袁姗姗练出马甲线

　　只用了一个多月吗

　　她还在微博曝出了自己的马甲线心得

　　快快学起来

　　袁姗姗同款马甲线

　　你也可以拥有!

　　女生要想拥有有马甲线

　　必须要有较为明显和强健的腹部肌肉

　　一方面要降低身体脂肪含量

　　另一方面要增加腹部肌肉

　　一般体脂含量控制在20%以下

　　就可以看到腹部马甲线了

　　一、控制饮食、降低身体脂肪含量

　　减脂三分练，七分吃，

　　管住嘴才能给降低体脂率打基础。

　　吃饭时候尽量少油

　　好选择清蒸的烹饪方式

　　因为这样不仅能保存食物的营养成分

　　还能很好的控制食物脂肪含量

　　远离垃圾食品

　　跟甜食say goodbye

　　饼干、蛋糕、果汁等甜食热量都很高

　　多吃粗加工的食物

　　因为它们更易提高人体基础代谢

　　更容易消耗热量

　　增加每餐摄入20-30克的蛋白质

　　多吃肉类、蛋类和乳制品等富含蛋白质食物

　　二、锻炼肌肉线条

　　注意事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。

　　 哑铃支撑侧转体(左/右)

　　1、左臂支撑身体，右手握住哑铃，前脚掌点地;

　　2、右臂打开，腹部发力带动身体转动，循环完成;

　　3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

　　NO.2 哑铃半坐直臂拍打

　　1、双手握住哑铃，双臂伸直上下拍打，保持腰腹收紧;

　　2、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼;

　　3、身体后倾至与地面呈35°角，屈腿坐于垫上。

　　NO.3 单只哑铃曲臂俄式转体

　　1、屈腿坐于垫上，身体后倾至与地面呈45°角;

　　2、屈双臂双手握一只哑铃，保持腹部收紧;

　　3、身体左右旋转，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

　　NO.4 仰卧哑铃腿屈伸

　　1、仰卧于垫上，双脚夹住哑铃屈腿向上，双手抱双腿;

　　2、保持腹部收紧，腰部不离开地面，保持自然呼吸;

　　3、肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。

　　NO.5 直腿哑铃两头起

　　1、卷腹时手脚同时上抬，双手触碰双腿，保持自然呼吸;

　　2、仰卧于垫上，下颚收紧，双脚夹住哑铃，腰部贴紧地面;

　　3、保持腹部收紧，肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。

　　NO.6 俯卧哑铃腿弯举

　　1、俯卧于垫上，双腿自然伸直，双脚夹住哑铃;

　　2、小腿向上弯举至与地面垂直，保持自然呼吸;

　　3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。

　　NO.7 哑铃弓步蹲(左/右)

　　1、双臂垂于身体两侧，双手握紧哑铃，双脚前后打开，左脚在前;

　　2、膝关节不超过脚尖，自然呼吸，向上呼气，向下吸气;

　　3、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力向上，腹部收紧;

　　4、做完左边，换另一边，重复。

　　NO.8 哑铃后交叉弓步蹲

　　1、双脚打开大于肩宽，双手握紧哑铃，双脚交替向斜后方迈步;

　　2、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力恢复初始位;

　　3、腹部收紧，膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气。

　　NO.9 双哑铃伐木式

　　1、俯身屈膝，双手向上摆，向上呼气，向下吸气;

　　2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸;

　　3、自然站立，双腿大于肩宽，双手各握一只哑铃。

　　0 哑铃硬拉

　　1、俯身屈膝，双腿与肩同宽，保持自然呼吸;

　　2、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气;

　　3、双手握紧哑铃，向上提拉，腰背挺直，循环完成。

　　1 哑铃动态侧弓步蹲

　　1、自然站立，双手握紧哑铃，腹部收紧;

　　2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气;

　　3、身体重心移动，向同侧迈步做弓步蹲，腿部发力恢复。

　　总而言之

　　想要拥有诱人马甲线

　　只要管住嘴 迈开腿

　　你也可以炫“腹”!