健身饮食指南

关于饮食：

　　深圳健身培训班以普通的健身者为例!必须指出的是如果你想增肌，那就需要大量的能量摄入(在日常的基础上增加卡路里)，增加身体处于合成代谢状态;而减脂却需要控制热量，但是不能低于一个正常人活动所需的热量!

　　先算出你需要的热量(普通健身者)：

　　人体消耗的能量来自基础代谢(70%)+食物热效应(10%)+活动消耗(不限)(20%或以上，取决你的日常行为)

　　基础代谢计算式：

　　女性:655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄)

　　男性:66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄)

　　说个题外话，说到基础代谢，可能很多人不是很了解，但是非常的重要，在这里插一段关于基础代谢对于我们身体的意义，希望大家可以好好的重视起来：

　　每个人基于先天遗传和后天养成，都会有自己的一套基础代谢。所谓基础代谢，就是假设你每天静躺在床上任何动作都不做时，身体仍然要消耗掉的热量。我们常说，人比人，气死人。有些人狂吃也不胖，有些人喝水都发胖，虽然有夸张的成分，但却实实在在地揭示了基础代谢的不同所造成的体质不同。

　　深圳健身培训班基础代谢高的人，不仅在睡觉时消耗的多，在运动时也消耗的多。

　　举个例子:

　　A的基础代谢是，300卡，B的代谢是1100卡，他们俩每天都爬到四楼上班，上下班步行20分钟，挤地铁20分钟，晚上再跑步30分钟。A后的消耗可能要到2000卡，而B的消耗可能只有1500卡，为什么热量差扩大了呢I因为基础代谢高的人，做任何事的消耗都更大。

　　而节食会造成你的基础代谢降低，身体不但会分解肌肉来提供能量，而且你的身体会认为你陷入了绝境，为了生存，自动调整到了【储脂】状态，于是你哪怕多吃一个苹果，多余的热量都会马上储存为脂肪。同时，由于肌肉大量分解，你的基础代谢又进一步降低，就此进入了恶性循环，也就是所谓的“越减越肥”

　　例如：

　　某男士体重80公斤、身高180公分、今年24岁，他的每天基础代谢率(BMR)是:66+ (13.7x80) + (5.Ox180)-(6.8x24) =66 +1096 +900-163.2 = 1898.8卡。(维持生命活动的低能量)

　　那它的总消耗热量约等于1899/%70=2712卡!但是还需要有些空间，我们就以3000卡为例

　　知道你的每天热量需要后，便是怎样分配为蛋白质、碳水化合物和脂肪了

　　增肌： 摄取的能量 x (+10%)的卡路里

　　减脂： 摄取的能量 x (-10%)的卡路里

　　每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为4卡路里，而每1克的脂肪热量为9卡路里;你更要将每天进食的总热量分为 5-6餐;大家亦应额外进食矿物质和维他命的补充品。