如何进步深蹲水平

国外许多健身男模或健美运动员都被问到过一个问题：如果只能选择3个健身动作，你会选择哪三个?虽然得到的答案并不完全相同，但他们都无一例外的选择了深蹲!

　　从上面可以看出深蹲的重要性，事实上深蹲的确是重要的健身动作之一，它能刺激身体的睾酮水平，让肌肉水平和力量水平充分提高。之前有一份研究表明，将深蹲列入到健身计划中，甚至能刺激手臂围度的增长。

　　下面是深圳健身培训班七个让你深蹲增长的小秘诀，千万不要错过：

　　一、动作要标准▼

　　动作不规范会降低目标肌群的刺激，将很难让身体充分发力，如果你想让深蹲水平提高，一定要注意深蹲的基本要领。

　　背部要夹紧，不要出现弓背。将肩胛骨收紧，并且将杠铃放置在斜方肌，这能让背部保持紧张，并且不会让杠铃滑落。

　　双脚与肩同宽或稍宽，需要适当调整，找到适合自己的发力感觉。

　　下蹲时膝关节自然向外，膝盖指向脚尖方向(膝盖可过脚尖，过度收膝会增加腰椎压力)。下蹲的范围要根据自己的身体的柔韧性，一般采用全蹲，柔韧性较差可使用半蹲。

　　二、提高核心力量▼

　　核心力量的增加能让躯干承受更大的重量，为深蹲创造更好的发力基础。另外好的核心能减少身体的晃动，让深蹲发力时更稳定，增加安全。因此，要让深蹲提高，可以适当加入一些负重的腰腹练习。

　　三、加强背部▼

　　背部包括上背和下背，都是需要加强的部位，因为深蹲时背部很容易弯曲和前倾，特别是蹲到低点时背部的压力也增加很多，一个强大的背部能让你扛起更大的重量。所以，日常训练中，引体向上、划船、背起、硬拉也是需要加强的动作!

　　四、尝试新的训练▼

　　基础的动作可以用来冲刺重量，但偶尔加入一些新的训练方式能迫使身体重新适应，以得到更好的刺激。例如颈前深蹲能更好的刺激大腿前侧，提高腿部力量。(拓展阅读?9种不一样的深蹲)

　　五、尝试深蹲▼

　　深圳健身培训班除了突破重量，偶尔的深蹲能提高中枢神经系统的兴奋性，让运动能力提高，对腿部力量增长也很有帮助。重量不用特别重，一般可选用12-15RM，甚至更轻的重量。

　　六、尝试大重量半蹲▼

　　当尝试更大的重量无法全蹲时，可以采用半蹲或板凳蹲。虽然只是半程，但更大的重量能给身体全新的刺激，让核心及腿部力量加强。当新的重量能轻松完成半蹲或板凳蹲，说明征服这个重量已经不远。

　　七、注意营养和睡眠▼

　　提高深蹲是累的训练之一，它能打破你身体的每一个细胞，让你代谢水平提高，睾酮水平提高。但如果营养或睡眠缺失，会严重影响身体的恢复和训练效果，蛋白质和碳水化合物要充足，并且增加每天7-8小时睡眠。