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来源:深圳赛普健身学院 时间:2019/4/9 10:19:33
关于饮食:
深圳健身培训班以普通的健身者为例!必须指出的是如果你想增肌,那就需要大量的能量摄入(在日常的基础上增加卡路里),增加身体处于合成代谢状态;而减脂却需要控制热量,但是不能低于一个正常人活动所需的热量!
先算出你需要的热量(普通健身者):
人体消耗的能量来自基础代谢(70%)+食物热效应(10%)+活动消耗(不限)(20%或以上,取决你的日常行为)
基础代谢计算式:
女性:655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄)
男性:66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄)
说个题外话,说到基础代谢,可能很多人不是很了解,但是非常的重要,在这里插一段关于基础代谢对于我们身体的意义,希望大家可以好好的重视起来:
每个人基于先天遗传和后天养成,都会有自己的一套基础代谢。所谓基础代谢,就是假设你每天静躺在床上任何动作都不做时,身体仍然要消耗掉的热量。我们常说,人比人,气死人。有些人狂吃也不胖,有些人喝水都发胖,虽然有夸张的成分,但却实实在在地揭示了基础代谢的不同所造成的体质不同。
深圳健身培训班基础代谢高的人,不仅在睡觉时消耗的多,在运动时也消耗的多。
举个例子:
A的基础代谢是,300卡,B的代谢是1100卡,他们俩每天都爬到四楼上班,上下班步行20分钟,挤地铁20分钟,晚上再跑步30分钟。A后的消耗可能要到2000卡,而B的消耗可能只有1500卡,为什么热量差扩大了呢I因为基础代谢高的人,做任何事的消耗都更大。
而节食会造成你的基础代谢降低,身体不但会分解肌肉来提供能量,而且你的身体会认为你陷入了绝境,为了生存,自动调整到了【储脂】状态,于是你哪怕多吃一个苹果,多余的热量都会马上储存为脂肪。同时,由于肌肉大量分解,你的基础代谢又进一步降低,就此进入了恶性循环,也就是所谓的“越减越肥”
例如:
某男士体重80公斤、身高180公分、今年24岁,他的每天基础代谢率(BMR)是:66+ (13.7x80) + (5.Ox180)-(6.8x24) =66 +1096 +900-163.2 = 1898.8卡。(维持生命活动的低能量)
那它的总消耗热量约等于1899/%70=2712卡!但是还需要有些空间,我们就以3000卡为例
知道你的每天热量需要后,便是怎样分配为蛋白质、碳水化合物和脂肪了
增肌: 摄取的能量 x (+10%)的卡路里
减脂: 摄取的能量 x (-10%)的卡路里
每1克的蛋白质或碳水化合物的热量为4卡路里,而每1克的脂肪热量为9卡路里;你更要将每天进食的总热量分为 5-6餐;大家亦应额外进食矿物质和维他命的补充品。